Les suppléments sont-ils la « pilule magique » ?
Pilier Fondations nutrition
En quatre décennies, l'usage des suppléments est passé d'environ 25 % à 70 % de la population. L'attrait est compréhensible : modifier son alimentation ou s'entraîner demande de l'effort, alors qu'une capsule promet un raccourci. Mais que dit la science, sans complaisance ?
Ni médicament, ni magie
Un supplément n'est pas un médicament : il ne vise ni à traiter ni à guérir une maladie. Fait important, dans plusieurs pays, dont aux États-Unis, les suppléments peuvent être commercialisés sans approbation préalable quant à leur sécurité ou leur efficacité. S'ajoutent des risques de contamination — un enjeu sérieux pour les athlètes, car certains produits contiennent des substances interdites. Recherchez les mentions cGMP et NSF (ou Informed Sport)
Quand ils sont utiles
Bien utilisés, les suppléments ont une vraie valeur : ils ont contribué à éliminer des maladies de carence (goitre, scorbut) et aident les populations qui peinent à combler leurs besoins, comme les personnes âgées, ou les personnes ayant une carence avérée. La clé, c'est le ciblage : corriger un manque réel, pas « s'assurer » à l'aveugle.
Quand ils nuisent
Car plus n'est pas mieux. Au-delà des seuils recommandés, certains suppléments augmentent les risques : un excès de calcium a été associé à davantage de fractures de la hanche et d'infarctus; des doses élevées de vitamines A et E, à un risque accru de cancer du poumon et de mortalité. Substituer des suppléments à une alimentation variée est une mauvaise affaire.
C'est le même message que pour les micronutriments : viser l'assiette d'abord.
Perte de poids : pas de raccourci
Les suppléments amaigrissants promettent rapidité et facilité, mais la plupart n'ont pas été rigoureusement testés ou sont potentiellement contaminés. Les effets démontrés sont au mieux modestes (par exemple, la carnitine ou le CLA, avec des pertes faibles qui s'estompent dans le temps). Une alimentation saine et l'activité physique demeurent la première intervention; le supplément, tout au plus, un appoint.
Le nom le mentionne, supplément… il ne sert généralement à rien d’en consommer si l’alimentation n’est pas déjà optimale.
Performance : ce qui est réellement prouvé
Côté performance, seuls quelques suppléments reposent sur des preuves solides — et deux sortent du lot :
La caféine : efficace en endurance comme en efforts brefs et répétés, à dose modérée (3 à 6 mg/kg, 30 à 90 minutes avant l'effort). Au-delà de 9 mg/kg, aucun gain supplémentaire, mais des effets indésirables.
La créatine monohydrate : le supplément le plus étudié. Elle améliore les efforts intenses de courte durée, les gains de force et de masse musculaire, et soutient la récupération. Protocole type : une phase de charge (~20 g/jour répartis sur 5 à 7 jours), puis 3 à 5 g/jour en entretien. Aucun effet néfaste noté à long terme avec un usage approprié.
D'autres (nitrates de betterave, bêta-alanine) montrent des bénéfices plus limités et spécifiques; le HMB, lui, n'apporte rien de plus à qui consomme déjà assez de protéines.
Récupération : à nuancer
Méfiance avec les antioxydants à hautes doses : ils peuvent freiner les adaptations à l'entraînement d'endurance. Pour les oméga-3, mieux vaut le poisson que les capsules. Pour la vitamine D, on dépiste d'abord par une prise de sang avant de supplémenter. Et rien ne sert d’en consommer si on ne passe pas de temps à l’extérieur pour le métaboliser. Bref, on cible plutôt qu'on accumule.
La conclusion est constante : l'alimentation et l'entraînement d'abord; le supplément en appoint, choisi avec un professionnel de la santé — surtout pour un athlète, vu les risques de contamination.
Références
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Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. « Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. » Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):188-199.
Barrea L et coll. « Nutritionist and obesity: brief overview on efficacy, safety and drug interactions of the main weight-loss dietary supplements. » Int J Obes Suppl. 2019;9(1):32-49.
Onakpoya IJ, Wider B, Pittler MH, Ernst E. « Food supplements for body weight reduction: a systematic review of systematic reviews. » Obesity (Silver Spring). 2011;19(2):239-244.
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Cet article est fourni à titre éducatif et ne constitue pas un avis médical. Pour toute condition de santé, consultez un médecin avant de commencer à vous entraîner.
