Macronutriments : protéines, gras et glucides
Pilier Fondations nutrition
Protéines, gras, glucides : ce sont les trois macronutriments qui composent notre alimentation. On les oppose souvent — surtout les glucides et le gras — mais les trois sont essentiels. Comprendre ce que chacun fait dans votre corps vaut mieux que de diaboliser l'un ou l'autre.
Trois macros, trois rôles
Tous fournissent de l'énergie : le gras en libère 9 kcal par gramme, les protéines et les glucides 4 kcal par gramme. Mais leur rôle dépasse de loin le carburant.
Les protéines sont faites d'acides aminés (dont neuf sont dits essentiels, car le corps ne peut les fabriquer). Elles forment les enzymes, les structures des cellules et des muscles (l'actine et la myosine, responsables de la contraction), et les canaux de transport.
Le gras compose les membranes de toutes vos cellules, isole et protège, et sert de précurseur à des messagers qui régulent notamment l'inflammation.
Les glucides sont le carburant direct préféré du cerveau et des muscles. Les fibres, elles, nourrissent le microbiote et assurent un bon transit.
Le mythe du ratio parfait
Existe-t-il une répartition magique des macros pour perdre du poids ? La recherche est claire : non. Comparées à apport calorique égal, les diètes faibles en gras, riches en protéines, riches en gras ou même cétogènes mènent à une perte de poids équivalente. Autrement dit, la perte de poids dépend de la balance énergétique, pas du ratio de macros — et le régime cétogène n'est pas supérieur à un régime riche en glucides.
C'est pourquoi tout commence par la balance énergétique, le déterminant central du poids.
La protéine, reine du muscle
Si aucun ratio n'est magique, un macronutriment se démarque pour qui s'entraîne : la protéine. L'apport minimal recommandé pour la population générale (0,8 g/kg par jour) est insuffisant pour une personne active. Les organisations comme l'American College of Sports Medicine recommandent plutôt 1,4 à 2,0 g/kg par jour, et un apport de 20 à 30 g après l'entraînement favorise l'hypertrophie et la force. Même en période de perte de poids, un apport protéique élevé protège la masse musculaire — à condition que le déficit reste raisonnable. Petite note importante, Notre corps est capable de digérer environ 30g de protéines par repas.
Au-delà du ratio : les bons modèles
Plutôt que de viser des pourcentages, mieux vaut s'inspirer de modèles alimentaires éprouvés. La diète méditerranéenne — fruits et légumes, grains entiers, huile d'olive, noix, légumineuses, poisson — est associée de façon constante à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer et de démence.
Mesurer votre répartition
L'analyse respiratoire ne sert pas qu'à mesurer la dépense énergétique : en révélant la part relative de gras et de glucides que vous brûlez au repos (votre RER), elle aide à orienter votre répartition de macros selon votre objectif. Avec PNOĒ, on remplace l'à-peu-près par des cibles fondées sur votre métabolisme réel.
Références
Sacks FM, Bray GA, Carey VJ et coll. « Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. » N Engl J Med. 2009;360:859-873.
Carbone JW, Pasiakos SM. « Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. » Nutrients. 2019;11(5):1136.
Venn BJ. « Macronutrients and Human Health for the 21st Century. » Nutrients. 2020;12(8):2363.
Cena H, Calder PC. « Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. » Nutrients. 2020;12(2):334.
Quelle est votre répartition idéale ? Réservez votre analyse métabolique →
Cet article est fourni à titre éducatif et ne constitue pas un avis médical. Pour toute condition de santé, consultez un médecin avant de commencer à vous entraîner.
