Les glucides : ennemis ou alliés ?
Pilier Fondations nutrition
Peu d'aliments ont aussi mauvaise presse que les glucides. Les réseaux sociaux les présentent souvent comme l'ennemi à bannir pour perdre du poids. La réalité est plus nuancée : les glucides sont la principale source d'énergie du corps — et tout dépend de leur type, de leur quantité et du moment où on les consomme.
Simples ou complexes : la vraie distinction
Les glucides simples (sucres) sont digérés rapidement : ils provoquent une montée brusque de la glycémie, suivie d'une chute tout aussi rapide qui ramène faim et fatigue. On les trouve surtout dans les sucres ajoutés, les boissons sucrées et les produits raffinés.
Les glucides complexes — grains entiers, légumineuses, fruits, légumes — libèrent leur énergie graduellement, procurant une satiété durable. Parmi eux, les fibres se distinguent : non digérées, elles nourrissent le microbiote et soutiennent le transit.
Le carburant de l'effort
À l'exercice, la part des glucides dépend de l'intensité. À intensité faible à modérée (environ 50 à 75 % du VO₂max), le gras reste le carburant principal et les glucides comptent pour 30 à 40 %. Au-delà de 70 % du VO₂max, les glucides deviennent dominants — jusqu'à 70 % de l'énergie dépensée. Plus l'effort est intense, plus votre corps se tourne vers les glucides.
C'est exactement la logique derrière vos zones d'entraînement.
Bien se ravitailler autour de l'entraînement
Les réserves de glycogène sont limitées. Pour un effort d'endurance de plus de 60 minutes, un repas riche en glucides complexes 2 à 3 heures avant aide à prévenir l'hypoglycémie. Après l'effort, la combinaison de glucides et de protéines (environ 1 à 1,2 g/kg de glucides par heure les premières heures, avec des protéines) optimise la récupération et la resynthèse du glycogène.
Quand les glucides nuisent
Le problème n'est pas le glucide en soi, mais l'excès de glucides simples. Une consommation élevée de sucres rapides élève brutalement l'insuline; à la longue, cette hyperinsulinémie favorise la résistance à l'insuline, l'accumulation de gras viscéral, l'obésité et le diabète de type 2.
Les fibres, alliées de la santé
À l'inverse, les fibres alimentaires sont protectrices. Les fibres solubles (bêta-glucanes, pectines, inuline) abaissent le cholestérol, régulent la glycémie et nourrissent un microbiote qui produit des composés anti-inflammatoires. Les fibres insolubles favorisent le transit et la satiété. La cible : 25 à 30 g de fibres par jour, et au moins 130 g de glucides quotidiens pour le seul bon fonctionnement du cerveau.
Références
Clemente-Suárez VJ et coll. « The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. » Nutrients. 2022;14(18):3809.
Jeukendrup A. « A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. » Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-33.
Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. « Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. » Nutrients. 2018;10(2):253.
Soliman GA. « Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. » Nutrients. 2019;11(5):1155.
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Cet article est fourni à titre éducatif et ne constitue pas un avis médical. Pour toute condition de santé, consultez un médecin avant de commencer à vous entraîner.
