Le gras alimentaire : réhabilitation d'un mal-aimé
Pilier Fondations nutrition
Depuis trois décennies, le gras traîne une mauvaise réputation. On l'a accusé d'être la cause des maladies cardiovasculaires, et les rayons se sont remplis de produits « sans gras » présentés comme des gages de santé. Or le gras est un nutriment essentiel — et la vraie question n'est pas d'en manger ou non, mais lequel.
Pourquoi le gras est essentiel
Les recommandations situent l'apport en gras entre 20 et 35 % des calories quotidiennes. Cette quantité assure l'apport en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles. Le gras compose les membranes de vos cellules, participe à la production d'hormones et permet l'absorption de certains nutriments. Le bannir n'a aucun sens; en choisir la qualité, tout le sens.
Les bons gras
Deux familles se démarquent par leurs bienfaits. Les acides gras oméga-3 (poissons gras comme le saumon, les sardines et la truite; graines de lin et de chia) ont un effet protecteur sur le cœur et sont essentiels au cerveau. Les gras mono-insaturés (huile d'olive, avocat, noix) améliorent la sensibilité à l'insuline, le profil lipidique et la pression artérielle; l'huile d'olive est même associée à un risque réduit de plusieurs cancers.
Le gras saturé : un dossier plus nuancé qu'on le croit
Les gras saturés (viande rouge, produits laitiers entiers, huiles de coco et de palme) font l'objet d'un débat scientifique réel. Les guides recommandent d'en limiter l'apport — moins de 10 % des calories, et même moins de 7 % selon l'American Heart Association, en raison du lien avec le « mauvais » cholestérol (LDL). Cela dit, de vastes études récentes nuancent ce lien direct avec la maladie cardiovasculaire, et le bénéfice observé en remplaçant le gras saturé par du gras polyinsaturé pourrait refléter surtout l'effet positif de ce dernier. La prudence reste de mise, mais le gras saturé n'est pas le coupable simple qu'on a longtemps décrit.
Le vrai coupable : les gras trans
S'il y a un gras à éviter, c'est celui-là. Les gras trans industriels — issus de l'hydrogénation partielle des huiles, présents dans bien des produits de boulangerie commerciale et des fritures — sont les seuls lipides alimentaires fortement associés à la maladie cardiovasculaire : ils augmentent les triglycérides et le LDL, abaissent le « bon » cholestérol (HDL) et nourrissent l'inflammation. En 2015, la FDA américaine a retiré les gras trans industriels de la liste des ingrédients reconnus sécuritaires.
Et rappelons-le : ce n'est pas le gras qui fait engraisser, mais le surplus calorique — voyez la balance énergétique.
Mesurer votre capacité à brûler le gras
Au repos, un corps métaboliquement sain brûle une bonne part de gras comme carburant. Cette capacité se mesure : l'analyse respiratoire effectué à Vsquare révèle, par votre RER, dans quelle mesure vous oxydez les graisses — un indicateur précieux de santé métabolique, bien plus parlant que la peur du gras dans l'assiette.
Références
de Souza RJ et coll. « Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis. » BMJ. 2015;351:h3978.
Astrup A et coll. « Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations (JACC State-of-the-Art Review). » J Am Coll Cardiol. 2020;76(7):844-857.
Zhu Y, Bo Y, Liu Y. « Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies. » Lipids Health Dis. 2019;18:91.
Liu AG et coll. « A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. » Nutr J. 2017;16(1):53.
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Cet article est fourni à titre éducatif et ne constitue pas un avis médical. Pour toute condition de santé, consultez un médecin avant de commencer à vous entraîner.
