Micronutriments : petites doses, grands effets
Pilier Fondations nutrition
On parle beaucoup de calories et de macronutriments, beaucoup moins des micronutriments. Pourtant, ces vitamines et minéraux, requis en quantités infimes, sont indispensables à presque toutes les fonctions de votre corps — et leur carence peut avoir de lourdes conséquences.
Vitamines et minéraux, en bref
Les vitamines se divisent en liposolubles (A, D, E, K) et hydrosolubles (les vitamines B et la vitamine C). Les minéraux comprennent cinq minéraux majeurs (calcium, phosphore, potassium, sodium, magnésium) et plusieurs oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, iode, sélénium, etc.). À de rares exceptions près, le corps ne peut les fabriquer : ils doivent venir de l'alimentation.
Ce qu'ils font
Malgré leurs petites quantités, ils participent à des centaines de processus : production d'énergie, métabolisme des protéines, santé osseuse, transport de l'oxygène, fonction immunitaire, réparation des tissus. Plusieurs (vitamines A, C, E) ont aussi un rôle antioxydant, limitant les dommages cellulaires.
Les combler par l'assiette
Pour la plupart des gens, cinq portions de fruits et légumes par jour, dans une alimentation variée, fournissent l'essentiel. Certains micronutriments se trouvent toutefois plus facilement dans les produits animaux (zinc, fer, vitamine B12, vitamine A), et le fer ou le zinc d'origine végétale sont moins bien absorbés à cause de composés présents dans les grains entiers et les légumineuses.
Carences : qui est à risque
Toute diète qui exclut un groupe alimentaire complet expose à des carences. Les régimes végétaliens et végétariens augmentent le risque de manquer de fer, de zinc et de vitamine B12; les diètes très faibles en calories, suivies sans encadrement, aussi. Les carences les plus courantes touchent le fer, la vitamine D, l'iode, le folate, le zinc et la B12 — d'où l'intérêt de consulter un professionnel avant d'adopter un régime restrictif.
Les suppléments : rarement la solution
Voici le point que l'industrie tait : chez une personne en santé qui mange varié, sans carence avérée, la supplémentation n'apporte aucun bénéfice. Pire, à fortes doses, certains suppléments peuvent nuire — des doses élevées de vitamine E ont été associées à une mortalité accrue, et de vitamine A à un risque de cancer du poumon. Le bénéfice réel se limite aux personnes réellement carencées.
Pour qui s'entraîne, le message est nuancé : une carence (fer, magnésium, zinc, vitamine D) peut bel et bien nuire au VO₂max, à la récupération et à la force. La bonne démarche n'est pas de tout supplémenter « au cas où », mais de dépister et corriger une carence réelle.
Tout part d'une assiette équilibrée — voyez notre survol des macronutriments.
Références
Shenkin A. « Micronutrients in health and disease. » Postgrad Med J. 2006;82(971):559-567.
Beck KL, von Hurst PR, O'Brien WJ, Badenhorst CE. « Micronutrients and athletic performance: A review. » Food Chem Toxicol. 2021;158:112618.
Kiani AK et coll. « Main nutritional deficiencies. » J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E93-E101.
Bailey RL, West KP Jr, Black RE. « The Epidemiology of Global Micronutrient Deficiencies. » Ann Nutr Metab. 2015;66(Suppl 2):22-33.
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Cet article est fourni à titre éducatif et ne constitue pas un avis médical. Pour toute condition de santé, consultez un médecin avant de commencer à vous entraîner.
